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Por que estou tão cansado o tempo todo, mesmo quando durmo o suficiente?

Dear Goldavelez.com,

Durmo de 7 a 8 horas todas as noites e faço exercícios pelo menos 3 vezes por semana, mas, de alguma forma, ainda me sinto cansado todos os dias. O que está minando minha energia e o que posso fazer sobre isso?

Assinado,

Surpreendentemente lento

Dear SS,

É bastante comum que as pessoas se sintam mortas de vez em quando, apesar de seguir a fórmula geral para dormir e se exercitar. Os culpados mais comuns que consomem energia são o sono de baixa qualidade, o estresse elevado, a má alimentação e as crianças com menos de 2 anos de idade (o que, de certa forma, contribui para todos os itens acima). Felizmente, esses são principalmente problemas temporários e corrigíveis. Cansaço ou fadiga, no entanto, também podem ser um sintoma de um problema mais sério. Vamos dar uma olhada nas possíveis causas do seu cansaço, para que possamos reduzi-lo e encontrar uma solução para você se sentir mais energizado.

Como é o seu sono?

A primeira coisa a fazer é ter certeza de que você está dormindo profundamente e por tempo suficiente. As oito horas de sono frequentemente recomendadas são apenas uma orientação solta e a quantidade perfeita de sono varia de pessoa para pessoa. (De fato, muito sono pode levar ao cansaço e outros problemas, assim como pouco sono). Sua quantidade ideal de sono também muda à medida que você envelhece.

Para descobrir quanto sono você precisa pessoalmente, realize um experimento, movendo a hora de dormir até acordar naturalmente pouco antes do alarme da manhã. Você também pode usar um aplicativo como o Sleepyti.me para calcular o melhor momento para adormecer, com base em seus ciclos de sono. A teoria é que se você acordar entre os ciclos de sono profundo, e não no meio de um, você se sentirá mais revigorado e alerta, em vez de grogue e irritadiço.

Finalmente, não é apenas o quanto você fica cego, mas também o quão bem você dorme - a qualidade do seu sono - que importa. Se você constantemente acorda ou joga e se vira à noite, seu sono é sabotado, não importa quantas horas você receba. As pessoas que têm apneia do sono dormem mal devido a problemas respiratórios, mas muitas pessoas com a condição nem sabem que a têm. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer sobre a qualidade do seu sono:

  • Usar a tecnologia de rastreamento do sono pode ajudá-lo a descobrir o quão bem você está realmente dormindo.
  • Você também pode praticar a higiene essencial do sono (abandone os aparelhos eletrônicos ao escurecer, evite cafeína e álcool, etc.) para garantir uma melhor noite de sono.
  • Além disso, mantenha sua agenda de sono todos os dias (sim, mesmo nos finais de semana).

Não deixe sua dieta sabotar sua energia

Se o sono ruim não for o seu problema, a próxima coisa a considerar é a sua dieta. Os alimentos que você come o tornam mais ou menos produtivo e energizado, pois são realmente o combustível para o seu cérebro.

Alguns lanches e refeições mantêm você saciado por horas, enquanto outros são mais propensos a causar quedas de açúcar em um curto período de tempo. Ovos e laranjas, por exemplo, têm maior probabilidade de sustentá-lo do que biscoitos e croissants. Portanto, se você estiver se sentindo cansado principalmente em determinados momentos do dia (falhas da tarde, por exemplo), e não ao longo do dia, um melhor planejamento de lanches e refeições pode ajudar a criar um dia com mais energia.

Pesquisas recentes sugerem que dietas ricas em gordura podem levar à sonolência diurna e a menos atenção, por isso é altamente recomendável uma dieta mais equilibrada. Citando um estudo na revista SLEEP, o Science Daily relata:

Os resultados mostram que o maior consumo de gordura foi associado ao aumento da sonolência diurna objetiva, enquanto o maior consumo de carboidratos foi associado ao aumento do estado de alerta. Não houve relação entre consumo de proteínas e sonolência ou estado de alerta. Esses achados foram independentes do sexo, idade e índice de massa corporal dos indivíduos, bem como a quantidade total de sono que estavam recebendo e a ingestão calórica total.

Da mesma forma, outros estudos sugerem que você deve comer carboidratos mais naturais e não processados, mesmo no café da manhã.

Finalmente, não se esqueça de beber bastante água todos os dias (e não se desidratar ou estragar seu sono com álcool e cafeína)!

Certifique-se de que nada o esteja drenando mentalmente

Se você estiver esgotado, estressado, ansioso, deprimido ou mesmo entediado, seu nível de energia poderá cair. Você passou por um evento importante recentemente, como mudança, rompimento ou um novo emprego? Isso também pode drená-lo tanto física quanto mentalmente.

A cura para isso depende da causa, é claro. Já abordamos essas questões antes, mas se você não se sentir bem por um longo período de tempo (cerca de duas semanas), provavelmente deverá consultar um profissional de saúde mental.

Obter um exame físico

Ir ao médico também é uma boa ideia, se as causas acima mencionadas de sono, nutrição e psicologia da fadiga não se aplicarem a você. Além dos fatores do estilo de vida, a fadiga pode ser um sinal de um problema médico.

A Clínica Mayo lista várias condições médicas que podem estar por trás de sua exaltação, incluindo: anemia (deficiência de ferro), doenças cardíacas, diabetes, problemas de tireóide e muito mais. Até alergias, deficiência de vitamina D ou os medicamentos que você toma podem estar deixando você cansado.

Um exame completo e exames de sangue do seu médico podem ajudar a identificar por que falta energia e o que você pode fazer sobre isso. O NIH diz:

O padrão de fadiga pode ajudar seu médico a determinar sua causa. Por exemplo, se você acordar de manhã descansado, mas rapidamente desenvolver fadiga com a atividade, poderá ter uma condição como uma tireóide hipoativa. Por outro lado, se você acordar com um baixo nível de energia e tiver fadiga que dura ao longo do dia, pode estar deprimido.

Se tudo isso o preocupou, não se preocupe. O instituto também diz que a fadiga é um sintoma comum e geralmente não é devido a uma doença grave. Lembre-se de fazer o seu check-up e ajustar um sono saudável, exercícios, relaxamento e bons hábitos nutricionais.

Boa sorte!

Ame,

Goldavelez.com