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Como criar um garoto vegano saudável

Quando se trata de criar um garoto vegano saudável, os desafios geralmente não são tão nutricionais quanto sociais. Crie seu filho vegano e você ouvirá as opiniões e os conselhos de todos, independentemente de pedir ou não. E mesmo dentro da sua própria unidade familiar, você precisará considerar como conversar com seus filhos sobre por que eles são veganos - seja pela saúde, meio ambiente, animais ou todos os itens acima - e como abordar adequadamente sua nutrição.

Conversamos com especialistas em saúde e culinária (muitos dos quais são pais veganos) para saber o que você precisa saber para criar um filho vegano saudável. Aqui está o que eles tinham a dizer:

Classificar todos os dados de integridade

De um modo geral, acredita-se que as dietas à base de plantas oferecem proteção contra as doenças crônicas mais prevalentes - mas os benefícios potenciais para as crianças não são apenas a longo prazo. "Muitos dos alérgenos comuns - peixes, moluscos, laticínios e ovos - são naturalmente omitidos em uma dieta à base de plantas", diz a nutricionista Julieanna Hever (MS, RD, CPT). Se você tem um filho com alergia, saiba que uma dieta vegana é um caminho totalmente legítimo.

A Academia de Nutrição e Dietética concorda e declara em seu documento de posição sobre dietas vegetarianas que dietas veganas planejadas adequadamente "são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios de saúde para a prevenção e tratamento de certas doenças". Acrescenta que uma dieta vegana é apropriado para todas as etapas do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância, infância e adolescência, e é adequado para atletas.

Suplemento B12

Uma criança com uma dieta vegana bem equilibrada pode ser tão saudável ou mais saudável do que qualquer outra criança. O único suplemento que um vegano equilibrado precisa é de vitamina B12. Mas se você tem um apetite exigente ou quer ter certeza de cobrir suas bases, um multivitamínico vegano também não pode machucar, diz Hever.

Se você estiver amamentando e for vegano, o CDC e a ADA também recomendam a suplementação de vitamina B12. O Dr. Klaper sugere suplementar sua dieta com 500 mcg de metilcobalamina (uma forma de B12) cinco a sete vezes por semana e 300 mg de DHA (derivado de algas) por dia para garantir que você esteja recebendo Omega-3 suficientes.

Tenha uma boa resposta pronta para 'A questão das proteínas'

Uma das perguntas mais comuns que os vegans recebem é: onde você obtém sua proteína? Se você está criando um filho vegano, definitivamente vai querer ter uma boa resposta pronta.

Aqui estão seus dois pontos principais: Uma dieta baseada em vegetais bem equilibrada possui toda a proteína necessária e a maioria das pessoas nos EUA - a grande maioria das pessoas - recebe mais do que a dose diária recomendada (RDA) de proteína, mas a mesma número de pessoas recebe menos do que o RDA da fibra. Ao alimentar seus filhos com uma dieta equilibrada à base de plantas, você garante que eles consumam bastante fibra proteica à base de plantas (para não mencionar vários outros nutrientes maravilhosos).

Aqui está uma pequena lista de fontes de proteínas veganas que devem ser úteis: feijão, lentilha, leite de soja, tofu, tempeh, seitan, produtos de carne vegana, manteiga de amendoim (e outras manteigas de nozes), nozes, sementes de abóbora, edamame, quinoa e aveia. Para se ter uma idéia, uma xícara de soja contém 28, 5 gramas de proteína (aproximadamente a mesma quantidade que você ingerirá 4 onças de carne vermelha ou meio peito de frango), enquanto outros grãos tendem a ter cerca de 15 gramas por xícara. Uma xícara de aveia tem 4 gramas de proteína, enquanto duas colheres de sopa de manteiga de amendoim tem 8 gramas. Desde que eles comam uma variedade desses alimentos, você não precisa exagerar. De acordo com as diretrizes alimentares nacionais, uma criança de 1 a 3 anos deve receber 13 gramas de proteína por dia; uma criança de 4-8 anos, 19 gramas; 9-13 anos, 34 gramas; e um adolescente entre 46-52 gramas.

Então, como é que uma dieta vegana equilibrada se parece? De acordo com este Jornal Permanente de 2016, os adultos devem ter mais de 5 porções de vegetais, 2-4 porções de frutas, 6-11 porções de grãos integrais, 2-3 porções de legumes, 1-2 onças de nozes e 1-3 colheres de sopa de sementes como chia e cânhamo por dia. Dependendo da idade e do apetite do seu filho, você pode ajustar essa proporção de acordo.

Comece o dia com um batido disfarçado de sorvete

Coloque um batido em uma tigela com algumas coberturas e você pode chamá-lo de sobremesa no café da manhã; basta usar menos líquido para torná-lo mais parecido com sorvete.

"Começamos o dia com um smoothie repleto de nutrientes; portanto, mesmo que eles comam lanches ou apenas pão durante o resto do dia, você pode sentir que eles começaram bem o dia e pelo menos consumiram algumas frutas e vegetais". diz Jenny Engel, uma das chefs veganas por trás da Spork Foods.

A Spirulina faz do batido um tom azul divertido, enquanto adicionar um pouco de cacau ou alfarroba faz com que um batido de saúde pareça um sorvete de chocolate. Para uma diversão extra, faça uma carinha feliz com bananas, granola, nozes e sementes. Para um smoothie de alta proteína, use um pó de proteína vegan e manteiga de nozes ou esta fórmula de smoothie (menos a agave adicionada).

Envolva as crianças sempre que possível e modele bons hábitos

É importante estabelecer hábitos alimentares saudáveis ​​desde cedo e fazer com que as crianças se sintam envolvidas na cozinha e conectadas à comida. Trabalhe em conjunto para cultivar um jardim, faça compras com eles nos mercados de agricultores locais e peça ao seu filho para selecionar, comprar e cozinhar as receitas que você faz. Quanto mais eles se sentem parte do processo, menor a probabilidade de se rebelarem contra o que você os alimenta - isso é verdade para crianças e alimentos, seja você uma família de veganos, onívoros ou qualquer outra coisa.

"Eu os empolgo com a comida cozinhando com eles e plantando legumes no jardim", diz o chef vegano Sepi Kashanian. "Eles provam a salada que fizeram."

O médico de plantão Michael Klaper sugere que os lanches mais antigos das crianças devem ser simples - coisas como fatias de cenoura e maçã e floretes de brócolis, levemente cozidos no vapor e depois crus. "Se você não apresentá-los a junk food, eles não irão gostar deles", diz ele, acrescentando que é fundamental dar o exemplo. "Com as crianças, o gravador está sempre ligado e é importante que eles vejam seus pais comendo os mesmos alimentos saudáveis ​​que lhes é dito para comer".

Não assuma que certos alimentos são avançados demais para o paladar

Nesse mesmo sentido, se você não quiser ter um comedor exigente em suas mãos, será melhor apresentar seus filhos aos mesmos alimentos que você come o mais cedo possível. Kashanian diz que cozinha principalmente para a filha da mesma maneira que faria para si mesma, usando bastante temperos, alho e cebola. Deixe-os expostos e habituados a todos os vegetais existentes o mais cedo possível, e não pense que eles não vão gostar de espinafre, couve ou couve de Bruxelas.

"Se você começa a ver todo tipo de comida diferente em casa e no prato de toda a família, torna-se normal incorporar esses alimentos em suas dietas", acrescenta Engel.

Mas seja paciente com uma alimentação exigente

Se você enfrentar uma alimentação exigente, tente lembrar que quase todas as crianças passam por isso, independentemente da dieta. Para tornar a comida ainda mais divertida, utilize o arco-íris de cores em uma dieta à base de plantas com receitas como espetadas de frutas ou tigelas de Buda de arco-íris.

"Nós não fazemos nossos filhos comerem seus vegetais para chegar à sobremesa, porque isso pode reforçar a idéia de que os vegetais são o material bruto que você tolera para chegar ao prêmio no final da refeição", diz Engel. “Apresentamos apenas em pequenas quantidades e perguntamos algumas vezes se eles gostariam de tentar.” E se eles não querem tentar? É sua decisão se você prefere uma abordagem amorosa dura, mas sempre pode recorrer a opções à prova de escolhas, como PB & Js, pepitas e hambúrgueres veganos e, claro, smoothies.

Se você está mudando sua dieta, aprenda trocas fáceis para seus favoritos

Há um ditado vegano como: "Qualquer coisa que você possa comer, eu posso comer vegano". E é verdade. Existem tantos substitutos e maneiras de tornar veganos os pratos comuns que seus filhos nunca terão que ficar sem suas comidas favoritas (mesmo que subsistam com macarrão com queijo, pizza ou iogurte). Confira este artigo para trocas simples de veganos, este guia para uma alimentação vegana saudável, a lista de compras do Trader Joe e esses hacks veganos, e saiba que você pode obter consultoria gratuita em coaching e nutrição ao vivo em ChooseVeg.com. Sites de receitas veganas como Bosh, Vegan Richa, Vegan Yack Attack e Minimalist Baker também são excelentes recursos para idéias simples e divertidas de receita.

Tenha refeições rápidas que não são totalmente microondas

Embora existam muitas boas refeições veganas e embaladas no microondas para satisfazer esse desejo de macarrão com queijo ou pizza, você vai querer fazer algumas refeições rápidas que você pode preparar. Mantenha sua despensa abastecida com bastante feijão, tempeh, macarrão, tortilhas, vegetais congelados e até arroz pré-cozido, e você nunca ficará imaginando o que fazer. Você também pode verificar esta fórmula simples para construir uma tigela vegana saudável. Você vai querer apontar um grão (arroz, quinoa, macarrão etc.), alguns vegetais de cores diferentes e uma leguminosa (tofu, feijão, amendoim) em cada refeição. Refeições rápidas podem incluir macarrão com muitos legumes e feijão cannellini, burritos de feijão e vegetais rápidos com queijo vegan ou fritar com legumes, macarrão de arroz e tofu.

Mantenha um diálogo aberto

Não assuma que as crianças não podem lidar com a verdade. De fato, quanto mais você os ajuda a entender por que sua família escolhe ser vegana, mais eles serão capazes de tomar decisões informadas nas festas de aniversário e na escola.

Quaisquer que sejam suas razões específicas para escolher uma dieta baseada em vegetais - você está criando seu filho vegano por causa de uma alergia a laticínios, outros motivos de saúde ou preocupações ambientais ou de direitos dos animais - você vai querer explicar isso. Enfatize que se seus amigos têm dietas diferentes, isso não é uma falha moral da parte deles. Eles devem ter uma idéia informada de por que sua família come uma dieta baseada em vegetais e poder conversar com amigos sobre isso sem julgar. Também é importante que eles saibam que, se estão sendo provocados na escola por serem veganos ou com perguntas que eles não sabem a resposta, eles sempre podem entrar e conversar com você sobre isso.

Também pode ajudar a apresentá-los a outros veganos da idade deles, sempre que possível. Há muitas crianças e adolescentes veganos que falam abertamente sobre o motivo de optarem por não comer animais. A carreira florescente de Genesis Butler vale a pena seguir com qualquer criança, e você pode seguir hashtags como #VeganKidsofInstagram para compartilhar histórias e idéias de outras crianças inspiradoras.

Encontre um pediatra que recebe (e depois não se estressa demais)

Confira este banco de dados para encontrar um pediatra à base de plantas perto de você que apóia essa decisão saudável e conhece a nutrição vegan. Um médico vegan-friendly deve ser versado em nutrição baseada em plantas e não deve fazer você se sentir julgado ou assustado por colocar seu filho em uma dieta baseada em plantas. Eles devem ser versados ​​em como monitorar a nutrição do seu filho e fazer você sentir que tem um aliado para garantir que seu filho esteja seguindo uma dieta saudável baseada em vegetais.

Quando se trata de crescimento saudável, você não deve se preocupar mais do que qualquer outro pai. Curiosamente, as crianças que eu conheci que são veganas desde o útero são alguns dos maiores e mais comedores de coração que eu já vi. Quando todo mundo, de atletas olímpicos a celebridades, usa plantas para sua saúde, não é de admirar que a dieta promova um crescimento saudável. Claro, toda criança é diferente. "Enquanto a criança mantiver sua curva nos gráficos de crescimento e sua energia estiver boa, tudo ficará bem", diz Hever.